11 cara menurunkan lemak perut dan paha
Mari kita dapatkan sesuatu terlebih dahulu: Tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi lemak di paha Anda — atau di mana pun di tubuh Anda, TBH.
Itu karena kehilangan lemak adalah semacam pendekatan semua atau tidak sama sekali. "Anda dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan makan sehat dan berolahraga, tetapi tubuh Anda tidak tahu di mana ia membakar lemak," kata Lisa Moskovitz, RD , CEO NY Nutrition Group. "Di mana pun ada lemak di tubuhmu, itu akan terlepas. Dan kami memiliki lemak di seluruh tubuh kami."
Saya tahu, bukan apa yang ingin Anda dengar. Tetapi ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan kembung dan mengencangkan kaki sambil menurunkan berat badan .
Berikut ini adalah cara mengecilkan perut dan paha yang disaran oleh Artria:
1. Perhatikan asupan garam Anda.
Garam membuat tubuh Anda menahan air berlebih, dan itu menyebabkan kembung yang dapat memengaruhi seluruh tubuh Anda, termasuk pinggul dan paha. “Air mengikuti garam, jadi semakin banyak Anda makan, semakin banyak air yang disimpan daripada disaring oleh ginjal Anda,” kata Moskovitz. "Dengan memotong kembali, Anda akan segera melihat perubahan dalam perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda."
Sesuai rekomendasi American Heart Association , kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram sodium per hari (batas atasnya 2.300 miligram) —tetapi banyak dari kita yang mendapatkan lebih dari itu. Kurangi dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kalengan, dan sup, yang sering mengandung sodium.
2. Tambahkan lebih banyak elektrolit ke dalam makanan Anda.
Anda pernah melihatnya dalam minuman olahraga, tetapi elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium banyak terdapat pada makanan sehat yang mungkin sudah ada dalam diet Anda.
CERITA TERKAIT
minuman olahraga
Apakah Anda Benar-Benar Membutuhkan Elektrolit Selama Latihan?
Semuanya — dan kalium, khususnya — bersaing dengan garam. "Semakin banyak [elektrolit] yang Anda miliki, semakin sedikit garam yang akan ditahan oleh tubuh Anda," kata Moskovitz. "Ini membantu menjaga keseimbangan cairan stabil, sehingga tubuh Anda mengeluarkan retensi air,"
Sayuran hijau gelap, yogurt, dan pisang adalah sumber yang sangat baik dari berbagai jenis elektrolit. Moskovitz mengatakan setiap orang harus mengincar sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari: dua hingga tiga porsi setengah cangkir buah, dan sisanya sayuran (satu cangkir mentah atau satu setengah cangkir dimasak).
3. Kurangi karbohidrat.
Ketika tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glikogen, mereka disimpan bersama dengan air di hati dan otot Anda. Itu berarti semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin banyak air yang disimpan oleh tubuh Anda. “Itulah sebabnya banyak orang mendapati mereka kehilangan beberapa kilogram segera dengan diet rendah karbohidrat. Banyak dari itu adalah berat air, ”kata Moskovitz.
16 Karbohidrat Yang Harus Dihindari Jika Anda Berusaha Mencegah Kecelakaan Gula
Kue berasDianggap sebagai "makanan diet," kue beras sebenarnya hanya kalori kosong yang tidak akan memenuhi Anda. Ada 17 karbohidrat per kue, yang juga tidak super rendah. "Tukar dengan satu iris roti gandum untuk lebih banyak serat, karbohidrat yang sama, dan rasa kenyang yang lebih besar," kata Shaw.
Dia menyarankan untuk mendapatkan karbohidrat minimum 75 hingga 100 gram per hari, meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada tinggi, berat, dan tingkat aktivitas mereka.
Hanya saja, jangan melewatkan biji-bijian utuh, karena mereka adalah sumber yang sangat baik untuk mengisi, serat yang menyehatkan jantung dan juga folat, zat besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien. Jika Anda tidak yakin dengan sweet spot karbohidrat Anda, tanyakan kepada ahli gizi.
4. Mulailah pagi Anda dengan secangkir kopi.
Kopi memiliki efek diuretik yang sangat ringan dan dapat merangsang metabolisme Anda , kemampuan pembakaran lemak tubuh Anda , dan latihan Anda . Yang mengatakan, ada yang namanya kopi terlalu banyak. "Ini dapat menyebabkan kecelakaan yang berkontribusi pada makan berlebihan di malam hari dan umumnya tidak merasa enak," kata Moskovitz. Dia menyarankan untuk bertahan maksimal dua cangkir per hari.
5. Bawa botol air minum bersamamu.
Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin sedikit air yang Anda minum, semakin banyak tubuh Anda memegangnya. Minum banyak air menghilangkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh Anda, mengurangi kembung.
CERITA TERKAIT
josie-maurer-penurunan berat badan
Satu-Satunya Produk Yang Benar-Benar Mengubah Tubuh Saya
Ini juga membantu mengurangi nafsu makan Anda, karena dehidrasi meniru rasa lapar. Moskovitz menyarankan membidik dua hingga tiga liter per hari — di ujung yang lebih tinggi jika Anda berolahraga atau di luar panas.
6. Tambahkan beberapa cardio ke dalam jadwal Anda.
Latihan aerobik adalah cara lain untuk menghilangkan kelebihan garam dan cairan, kata Moskowitz. Terlebih lagi, aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda juga merupakan cara terbaik untuk menghabiskan kalori dan membakar lemak tubuh — termasuk di pinggul dan paha Anda. Semakin tinggi pembakaran kalori Anda, semakin besar defisit kalori yang Anda buat dan semakin besar kemungkinan Anda untuk menurunkan berat badan — dan menurunkan lemak di seluruh tubuh.
Ingat saja: Anda harus tetap terhidrasi. Usahakan untuk minum 16 hingga 20 ons lebih banyak air per jam dari olahraga yang intens dan makan makanan ekstra dengan elektrolit jika Anda menghancurkannya di gym selama lebih dari satu jam.
7. Coba lacak makanan Anda.
Menyimpan catatan harian dari setiap makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut membantu Anda tetap pada jalur dan bertanggung jawab ketika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh. Moskovitz menyukai aplikasi MyFitnessPal , karena mudah digunakan dan memiliki perkiraan untuk sebagian besar makanan (tapi pulpen dan kertas biasa juga berfungsi dengan baik).
Mengawasi diet Anda juga berarti merencanakan makanan Anda sebelumnya sesering mungkin. “Hidup menghalangi dan sulit untuk tetap berada di jalurnya, sehingga merencanakan makan Anda pasti akan membantu,” kata Moskovitz.
8. Makan lebih banyak serat dan protein.
Kemas setiap makanan dengan serat dan protein untuk meningkatkan penurunan berat badan, karena kedua zat gizi makro membantu Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Protein, khususnya, sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak yang akan membuat kaki Anda tampak hebat. Moskovitz menyarankan mencoba total 25 hingga 35 gram serat dan 75 hingga 100 gram protein per hari dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.
9. Latih dan perkuat paha Anda.
Meskipun Anda tidak dapat menemukan-mengurangi lemak paha, Anda dapat melatih otot-otot Anda sehingga mereka kencang dan kuat.
CERITA TERKAIT
Latihan untuk mengencangkan paha bagian dalam
Gerakan Terbaik Untuk Mengencangkan Paha Bagian Dalam Anda
Targetkan seluruh paha Anda dengan melakukan lekukan lutut, squat sumo, dan squat piala. Berfokuslah pada paha bagian dalam dan luar Anda dengan gerakan lateral lung dan kaki band; dan pukul hamstring Anda dengan deadlift, ikal kaki terbalik, dan jembatan dengan ikal hamstring.
Pilih latihan favorit Anda dari masing-masing kelompok dan selesaikan masing-masing selama delapan hingga 12 repetisi dengan berat maksimum Anda untuk total tiga hingga empat set. Idealnya, cobalah selama dua hari latihan kaki setiap minggu, gabungkan gerakan majemuk multi-otot (think squat dan lunges) dengan latihan yang lebih bertarget (seperti jembatan dan ikal hamstring).
10. Lakukan squat satu hari dan menerjang berikutnya.
Ya, Anda bisa melatih paha untuk membangun otot dan kekuatan, tetapi Anda tidak ingin melakukan semua latihan yang sama. itu. waktu.
Ben Lauder-Dykes , CPT, pelatih dan pelatih kekuatan dan pengkondisian di Fhitting Room , sebuah studio pelatihan intensitas tinggi di NYC, mengatakan hal yang paling penting untuk dilakukan adalah mengubah gerakan Anda. "Latihan yang berbeda dapat menantang kelompok otot dengan cara yang berbeda," katanya.
Beberapa contoh: Tambahkan squat depan ke rutinitas Anda dan Anda menargetkan paha depan Anda, sementara squat belakang melatih glutes dan hamstring Anda lebih banyak. Fokus pada gerakan satu kaki (seperti lunges dan squat split) dan otot-otot stabilitas Anda, termasuk paha bagian dalam dan luar Anda, akan menyala untuk membuat Anda tetap stabil, kata Lauder-Dykes.
11. Jangan lupa tentang latihan HIIT.
Untuk mendapatkan lebih banyak uang dalam waktu yang lebih singkat, kombinasikan latihan kekuatan dan angkat berat dengan HIIT, kata Lauder-Dykes — ini akan membantu Anda membakar kalori ekstra dan membuat defisit kalori, yang diperlukan untuk mengurangi lemak, katanya. menambahkan.